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스트레스 해소를 위한 명상

코치올 2021. 7. 12. 11:56
환경 자극에 대한 민감성 바꾸기

 

나는 환경 자극에 민감한 편이다. 테헤란로에 있는 고객사의 사무실을 찾아갔다. 사무실의 문을 열자마자 나는 높은 습기에 숨이 막힐 지경이었다. 나는 마중을 나온 직원에게 실내 습도가 무척 높은 것 같다고 말했다. 그는 전날 사무실에 있는 휴지통에서 불이 나는 바람에 스프링클러가 작동하여 사무실의 집기와 각종 시설물들을 적셨다고 말했다. 그래서 아직 습기가 남아있다고 말했다. 이어서 그는 "몹시 예민하시네요."라고 말했다.

 

주변에서 일어나는 작은 변화를 쉽게 감지한다. 특정 냄새가 있거나 소음이 있는 경우 쉽게 읽어 낸다. 한 무리의 사람들이 길을 갈 때 그 무리에서 색다른 옷을 입은 사람을 쉽게 식별해 낸다. 이러한 민감성은 상대방의 감정 변화를 읽는 데 도움을 준다. 상대방의 얼굴 표정, 목소리의 톤, 말투 등을 민감하게 읽어 낸다. 상대방과 대화를 하다가 감정 변화를 느끼기도 한다. 이상의 것은 모두 이점이다. 물론 해로운 점도 있다. 불필요한 사항에 주의를 기울이고 대응하는 경우도 있다. 그냥 넘길 수 있는 상황인데 상대방의 말에 담긴 의미를 감성적으로 처리해서 불편하게 느끼기도 한다. 이와 같이 민감성에 의해 생긴 긴장된 감각과 의식을 현실세계로부터 분리시킬 필요가 있다.

 

나는 이러한 민감성을 가라앉히기 위해 명상을 하고 있다. 아침과 저녁에 편한 시간을 정해 10 정도 한다. 특히 숙면을 취하기 어려울 , 집중하지 못할  호흡 명상을 한다. 흔히 사용하는 방법은 숨을 들이쉬고 내쉴  공기의 이동을 몸으로 느껴보는 것에 집중한다. 예를 들면, 깊은 숨을 편안히 들이쉬고 이어서 천천히 내쉰다. '하나'라고 생각하며 숨을 들이쉬고 ''하며 들이쉴 때의  배만큼 느리게 내쉰다. ''하고 처음보다   느리게 들이쉬고 ''하면서   느리게 내쉰다. 같은 방식으로 열까지 간다. 그리고 역순으로 숨을 쉰다.

 

스트레스 해소를 위한 명상

 

나는 두 가지 목적으로 호흡 명상을 한다. 하나는 감각의 민감성을 낮추어 스트레스를 해소시키고, 면역력을 높이는 것이다. 특히 방사선 치료를 받은 날은 쉽게 피로를 느끼고 가슴 부위에서 중압감을 느낀다. 깊은 숨을 들이쉬었을 때 폐가 팽창하면서 느껴지는 통증이 평소보다 크다. 예민해진 신경을 안정시키려고 한다. 명상과 뇌파 연구에 따르면, 명상을 하면 뇌파는 의식이 깨어 있는 베타(β) 파에서 가수면 상태의 알파(α) 파로 안정이 된다. 이때 자율신경계의 조화가 이루어지고 긴장된 근육을 이완시킨다. 또한 면역력을 강화시킨다. 다른 하나는 혈당 관리를 위해 정상 혈압을 유지시키려는 것이다. 오후에 산책을 하고 귀가하여 미지근한 온수로 샤워를 한다. 이후 편안한 자세에서 호흡 명상을 한다.

 

다른 유형의 호흡 명상

 

콰이엇 키트에서 무료로 2분에서 10분까지 5단계의 호흡 명상을 안내받으면서 할 수 있다. 

 

* 조용하고 편안한 공간에서 허리를 곧게 세운 상태로 앉는다

* 눈을 감는다. 몇 분 단위의 호흡 명상을 할지를 선택한다. 이어폰을 귀에 꼽고, 명상 안내를 작동시킨다.

* 숨을 들이쉬고 이어서 내쉰다.

* 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 주의를 집중한다. 숨결을 느껴 본다. 잡생각이 떠오르면 그대로 둔다.

 

1979년 미국 매사추세츠 대학의 명예교수인 존 캐벗 진 마음 챙김에 기초한 스트레스 감소 과정을 개발했다. 이 과정에서 안내하는 마음 챙김 명상을 활용하는 것도 한 방법이다. 마음 챙김 훈련은 정좌를 한 자세에서 시선을 내려 두고 10분에서 20분 이내의 명상이 기본이다. 명상의 내용은 호흡을 할 때 느껴지는 감각을 경험하기, 과일 조각의 맛을 느껴보기, 녹음기에서 나오는 소리에 집중하기 등이다. 이러한 명상에서 생긴 섬세한 생각과 저절로 떠오른 생각의 차이를 구별해 본다. 과거와 미래의 관심 사항으로부터 오는 방해 요인을 현재 일어나는 것으로 재구성한다. 또한 호흡에 주의를 집중하며 12번의 숨을 세고, 떠오르는 생각을 의도적으로 억누르기보다 마음이 편안하도록 허락한다. 

 

  아랫배로 숨을 쉬는 복식 호흡을 활용할 수 있다. 호흡 이외에도 심장 박동을 이용해도 좋다. 성인의 정상적인 심장 박동이 분당 60회~80회이다. 따라서 약 1초당 한번 심장이 뛴다고 생각하면 된다. 이 이외에도 유튜브에 다양한 명상 프로그램 동영상을 검색하고 활용할 수 있다.

 

 

 

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